حرکاتی برای تقویت و استحکام قوزک پاها

لطفا از تمام مطالب دیدن فرمایید.

معبر

قدرت و انعطاف‌پذیری پاها و قوزک‌ها بسیار مهم است؛ حتی افرادی که برای سلامت و مقاومت ماهیچه‌های‌شان ورزش می‌کنند، معمولا از قوزک پاها غافل می‌شوند و این استخوان‌ها، به نقطه ضعف‌شان تبدیل می‌شود.

قدرت و انعطاف‌پذیری پاها و قوزک‌ها بسیار مهم است؛ البته نه‌فقط ورزشکاران و کوهنوردان که باید برای انجام حرکت‌های پرشی و جهشی آمادگی داشته باشند بلکه حتی افرادی که برای سلامت و مقاومت ماهیچه‌های‌شان ورزش می‌کنند، معمولا از قوزک پاها غافل می‌شوند و این استخوان‌ها، به نقطه ضعف‌شان تبدیل می‌شود. قوزک پا، به دلیل موقعیتی که در بدن دارد، تمام وزن فرد را تحمل کرده و درصورت ضعیف بودن، به‌سادگی پیچ خورده، رگ‌به‌رگ و دردناک می‌شود. اگر شما هم نیاز دارید قوزک پای‌تان را تقویت کنید، به‌خصوص اگر کفش پاشنه بلند به پا کرده هستید و پیچ‌خوردگی پا را زیاد تجربه می‌کنید!. حرکات کششی این شماره سیب سبز را از دست ندهید که بیشترین و بهترین تاثیر را با قوزک پا دارند!

آستراسانا

1- روی زمین زانو بزنید، طوری که زانوها به اندازه لگن از هم فاصله داشته باشند و ران‌ها عمود بر سطح زمین قرار گیرند. ران‌ها را خیلی آهسته به سمت داخل پاها، بچرخانید، سعی کنید انتهای استخوان ران‌ را به هم نزدیک کرده اما عضلات سرینی را سفت نکنید. تصور کنید استخوان‌های نشیمن‌گاه را به سمت بالاتنه است. عضلات بیرونی ران را تا جایی که می‌توانید شل نگه دارید و ساق پاها را فشار داده و نوک پاها را خیلی آرام روی زمین قرار دهید.

2- دست‌ها را به حالت تکیه‌گاه، پشت لگن ببرید و کف دست‌ها را روی قسمت بالای عضلات سرینی قرار دهید، انگشت‌ها به سمت پایین باشند. از دست‌های‌تان کمک بگیرید و از عضلات پشت لگن، تا روی استخوان دنبالچه کش بیایید. هوا را به داخل ریه‌ها کشیده و تیغه شانه‌ها را در خلاف جهت دنده‌های پشتی بالا بکشید.

3-    حالا به عقب خم شوید. چانه را نزدیک جناغ‌سینه گرفته و دست‌ها را روی لگن قرار دهید. اگر مبتدی هستید، احتمالا نمی‌توانید کامل به عقب خم شوید و همان‌طور که ران‌ها عمود بر زمین هستند، دست‌ها را به کف پاها برسانید.
اگر لازم است، ران‌ها را از حالت عمود، کمی به سمت عقب کج کرده و کمی به سمت راست یا چپ بچرخید تا دست‌تان به پای همان سمت از بدن برسد.
بعد عمود بر زمین برگردید و بالاتنه را بچرخانید تا به حالت طبیعی برگردد سپس دست دیگر را به پای دیگر برسانید. اگر نمی‌توانید بدون فشار آوردن به قسمت پایینی کمر، دست‌ها را به پاهای‌تان برسانید، پنچه پاها را برگردانده روی پنجه قرار بگیرید تا پاشنه پا بالا بیاید.

4-   حالا می‌بینید که دنده‌های پایینی جلوی بدن، پیش آمده و با زاویه تندی رو به سقف هستند و باعث سفت‌شدن عضلات شکم و فشردن پایین کمر شده‌اند. دنده‌ها را رها کرده و قسمت جلوی لگن را، به سمت دنده‌ها، بالا بیاورید. بعد دنده‌های پایینی پشت بدن را بالا بکشید تا قسمت پایین ستون فقرات تا حد امکان کشیده شود. کف دست‌ها را به آرامی به کف پا (کف کفش) فشار دهید، طوری که کف دست‌ها دقیقا روی پاشنه پا و انگشت دست‌ها به سمت پنجه پا قرار گیرند. بازوها را به سمت بیرون بدن بچرخانید تا سطح چروک آرنج به سمت جلو قرار گیرد، بدون این‌که تیغه‌های شانه را به هم بفشارید. گردن‌تان را می‌توانید در حالت طبیعی نگه داشته یا به عقب بیندازید. اما مواظب باشید گردن‌تان را نکشید و گلوی‌تان را سفت نکنید.

5-   30 ثانیه تا یک دقیقه در همین حالت بمانید. برای بازگشت به حالت عادی، دست‌ها را روی لگن گذاشته، هوا را به داخل ریه‌ها کشیده و بالاتنه را با فشردن نشیمن‌گاه به زمین، به سمت بالا ببرید. اگر سرتان عقب است، با ضربان قلب آن را بالا بیاورید، نه این‌که چانه را به سمت سقف جلو برده و با مغزتان آن را هدایت کنید.
حالا به حالت سجده قرار گرفته، چند نفس عمیق بکشید و استراحت کنید.

بالاسانا

روی زمین زانو بزنید. شست‌های پاها را به هم بچسبانید و روی پاشنه بنشینید. بعد زانوها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.

نفس را بیرون داده و بالاتنه را پایین آورده، بین ران‌ها قرار دهید. استخوان خاجی (بعد از بخش کمری و قبل از دنبالچه) را از پشت پهن کرده و محل اتصال ران و نشیمنگاه را به سمت ناف بکشید تا به سمت داخل بیایند. همچنان‌که جمجمه را به سمت پایین می‌برید، دنبالچه را به سمت بیرون بکشید.

دست‌ها را روی زمین، کنار بالا تنها رها کرده، کف دست‌ها به سمت بالا باشد و جلوی شانه‌ها در مقابل سطح زمین قرار گیرد.

بالاسانا یک وضعیت استراحت بدن است. بین 30 ثانیه تا 3 دقیقه در این وضعیت بمانید. برای بازگشت به حالت اول، بالاتنه را بکشید و بعد با یک تنفس، دنبالچه را به سمت پایین و داخل لگن، تا حد امکان بکشید و بلند شوید.

ورزشکاران معمولا از قوزک پاها غافل می‌شوند و این استخوان‌ها، به نقطه ضعف‌شان تبدیل می‌شود. درصورتی‌که قوزک پا، تمام وزن فرد را تحمل کرده و درصورت ضعیف بودن، به‌سادگی پیچ خورده، رگ‌به‌رگ و دردناک می‌شود

اوتیتا هاستا عضلات عقب ران

1- از حالت تاداسانا، زانوی چپ را به سمت شکم‌تان بیاورید.
2- بازوی چپ را به سمت ران کشیده، آن را از مقابل قوزک گذرانده و بیرون پای چپ را نگه دارید. عضلات عقب ران شما سفت است، با یک نوار که دور کف پای‌تان پیچیده، آن را نگه دارید.
3- عضلات جلوی ران پایی را که رویش ایستاده‌اید، شل کرده و ران بیرونی را به سمت داخل بفشارید.
4- هوا را به داخل ریه‌ها کشیده و پای چپ را به جلو بکشید. زانو را به‌قدری می‌توانید، صاف نگه دارید. اگر تعادل ندارید، پای‌تان را به پهلو بچرخانید. به‌طور یکنواخت تنفس کنید؛ نفس کشیدن تمرکز می‌خواهد اما به حفظ تعادل کمک می‌کند.
5- 30 ثانیه در این وضعیت بمانید. حالا با یک دم، پای‌تان را به سمت مرکز بدن آورده و با یک بازدم پا را روی زمین بگذارید. این حرکت را برای پای دیگرتان هم تکرار کنید.

اوتیتا تریکوناسانا

1- در حالت تاداسانا بایستید. با فرو دادن یک دم و یک جهش آهسته، پاها را به اندازه یک تا یک متر و 20 سانتی‌متر از هم باز کنید. بازوها در 2 طرف بدن و موازی زمین قرار گیرند، شانه‌ها گسترده و کف دست‌ها رو به زمین باشند.

2- پای چپ را به‌آهستگی به راست بچرخانید و پای راست را با زاویه 90 درجه به سمت بیرون ببرید. پاشنه هر 2 پا را مقابل هم قرار داده، ران‌ها را شل کرده و ران راست را به سمت بیرون بچرخانید تا مرکز کاسه زانوی راست با قوزک پای راست در یک خط قرار گیرند.

3- از مفصل لگن خم شوید، نه از کمر! بالاتنه را به سمت چپ چرخانده، هر دو طرف به یک اندازه کشیده باشد.

4- دست راست را روی ساق پا، قوزک، یا سمت راست زمین (یا هر چیز دیگری که ممکن است) رها کنید؛ بدون اینکه بالاتنه به طرفین منحرف شود. بازوی چپ را به سمت سقف کشیده، تا با بالای شانه‌ها در یک خط قرار گیرد.

5- 30 ثانیه تا یک دقیقه در این حالت بمانید.

گاروداسانا

در حالت تاداسانا که صاف ایستادن با پاهایی که به اندازه عرض شانه‌ها باز است و دست‌ها کشیده به سمت زمین، تمرکز بر تنفس بایستید. زانوها را اندکی خم کنید، پای چپ را بلند کرده و تعادل‌تان را روی پای راست حفظ کنید. ران چپ را عمود روی ران راست قرار دهید. شست پای چپ به سمت زمین اشاره داشته باشد، کف پا را به عقب فشرده و بعد نوک پا را پشت قسمت نرمه ساق پای راست قلاب کنید. تعادل‌تان را روی پای راست حفظ کنید.

بازوها را مستقیم به جلو و موازی با زمین کشیده، شانه‌ها را از هم باز کنید. بازوها را در مقابل بالاتنه، عمود بر هم قرار دهید طوری که بازوی راست روی بازوی چپ قرار گیرد، بعد آرنج‌ها را خم کنید. آرنج راست را در پناه قلاب دست چپ قرار داده و ساعدها را به‌صورت عمود بر زمین، بالا بگیرید. حالا پشت دست‌ها باید رو به هم قرار گرفته باشند.

دست راست را به سمت راست و دست چپ را به سمت چپ بفشارید، به این ترتیب کف دست‌ها مقابل هم قرار می‌گیرند. شست دست راست باید از مقابل انگشت کوچک دست چپ بگذرد. حالا کف دست‌ها را تا جایی که برای‌تان ممکن است، به هم بفشارید، آرنج‌ها را به سمت بالا کشیده و انگشت‌ها را به سمت سقف بکشید.